2011.6.20이후 적용 자세한사항은 공지확인하시라예
출처: 다이어트바이블 / 셀러오 님
센스,장바구니 말머리는 좌표 필수기재
당연한 얘기라 안하려고 했는데 의욕충만한 언니들이 많아서 글 추가할게.
언니들.. 우리. 도톰한 매트를 깔고 하자! 매트깔고 살살! 우리 발목은 소중해! ㅇㅋ!?
[2주 시크릿 다이어트- 순환운동/추천식단]
우리 몸의 각 세포들에게 공기와 수분, 영양이 공급되도록 초점을 맞추는 다이어트를 시작해 보아요.
무리하게 굶고, 고통스러운 다이어트는 이제 그만!
근력운동을 연이어하는 써킷(순환)운동을 실시하여, 짧은 시간에 유산소와 근력운동의 효과를 동시에 누려보세요. 적당히 탄력있는 몸매를 지닌 건강미인으로 대변신!
* 이 프로그램은 푸드 사이언서이면서 국제 퍼스널트레이닝 자격을 가진
제니 강사님이 제안하는 식이요법과 운동 프로그램입니다.
- 방법: (2주간 이것만은 꼬~옥 지켜주세요) -
1) 2주 또는 한달 후의 자신이 원하는 몸매 사진을 선택하여 잘보이는 곳에 붙입니다.
그리고 암시문을 만들어 주세요.
(예, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.
2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !
물(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.
3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.
(예, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다. )
* 저녁 식단의 예 *
각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.
4)저녁식단으로 탄수화물류(밥, 빵, 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함.
특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.
5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!
해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1분, 30초, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.
6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.
7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가 다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.
식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.
8) 다이어트 일기장을 작성해 보아요.
하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 몸짱을 위한 아주 좋은 습관이랍니다.
- 효과 -
- 세 끼 모두 야채, 단백질 식단, 무양념 식단을 하실 경우 대략 1주일에 3~4kg정도 감량 됩니다.
(하루 대략 1000~1200칼로리 섭취를 목표. 물론, 개인차가 있겠지요).
- 살 빠진 자신의 사진을 바라보고, 자기 암시문을 읽음으로 해서 목표의식을 더욱 확고히 할수 있어요
- 수분의 섭취를 늘려 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
피부 트러블도 줄고, 온몸의 피로감도 훨씬 줄어듭니다.
- 저녁으로 야채, 단백질을 섭취하시게 되므로, 혈당이 급상승하지 않아서 체지방 제거에 상당히 효과 적입니다.
양념을 섭취하지 않음으로 해서 저염식이 되므로 부종도 예방하고, 숨은 칼로리 걱정도 덜고 일석 이조!
- 써킷(순환) 트레이닝으로 인해 짧은 (30분) 시간안에 최대의 체지방 효과를 얻을 수 있지요.
근육을 자극시키기 때문에 기초 대사량도 늘고, 몸에 탄력을 더해 날씬하면서도 탱탱한 몸매를 가지시게 되지요.
- 생야채 도시락은 섬유질 섭취도 늘려서 변비도 예방되고, 공복감도 느끼지 않게 해주며, 비타민 미네랄이 풍부해 피부에도 좋답니다. 날씬하고 건강한 몸을 가꾸는데 꼭 필요한 식품이지요.
[운동순서 익히기]
1. 킥백으로 몸풀기 (유산소-워밍업)
2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)
3. PT 체조 (유산소)
4. 플랜크 자세에서 앞으로 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)
5. 마운틴 클라임 (유산소)
6. 사이드 스쿼트 (허벅지 /어깨)
7. 양쪽으로 점프 스쿼트 (근력/유산소)
8. 점프 런지 (근력 / 유산소)
각 세트마다 휴식 시간을 1분, 30초, 10초 정도로 줄이시고 최소 3세트 하세요.^^
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